Důležitost makroživin ve zdravé stravě

Ve zdravém životním stylu musíme dbát na vyvážený příjem sacharidů, bílkovin a tuků. 

Sacharidy jsme již rozebrali v minulém článku, i když tam jsme se zabývali především jednoduchými cukry. Sacharidy jsou zdrojem energie pro činnost mozku a svalů. V našem jídelníčku by sacharidy měly tvořit největší podíl energetického příjmu. Víme, že se dělí na jednoduché a komplexní sacharidy, a právě mezi ty komplexní (resp. polysacharidy) patří vláknina. Vláknina je často podceňovaná, ale ve zdravé výživě má velký význam. Příznivě ovlivňuje funkci tenkého a tlustého střeva, je účinný bojovník proti zácpě, snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a vyvolává dlouhodobý pocit nasycení. Rozlišujeme dva typy vlákniny, rozpustnou a nerozpustnou. Více bychom měli přijímat té nerozpustné. Tato vláknina má čistící funkci, působí jako kartáč na naše střeva. Do této kategorie patří např. otruby, celozrnné obiloviny, ořechy či slupky od ovoce a zeleniny. Doporučuji jíst neloupaná jablka či okurky, vaše střeva to ocení. Naopak rozpustná vláknina na sebe dokáže navázat velké množství vody, tvoří ve střevě gely a podporuje peristaltiku střev. Zástupcem tohoto druhu vlákniny jsou třeba chia semínka nebo psyllium. Doporučený denní příjem vlákniny je kolem 30 g.

Další nezbytnou makroživinou jsou bílkoviny. Bílkoviny neboli proteiny jsou základním stavebním kamenem při hubnutí, ale také pro tvorbu svalů. Při redukci hmotnosti musíme dbát na dostatečný příjem bílkovin, dokonce jej musíme zvýšit. Dostatečný příjem bílkovin nám zaručí zachování, regeneraci a obnovu svalové hmoty, nebudeme hubnout ze svalů. Ideálně bychom ještě měli přidat pohyb, pro začátek stačí např. každodenní procházky se psem. Bílkoviny dělíme na rostlinné a živočišné. V našem jídelníčku by měly být zastoupeny v poměru 50:50. Mezi rostlinné bílkoviny patří výrobky ze sóji jako např. tempeh či tofu, dále pak luštěniny a obiloviny, které jsou i vydatným zdrojem sacharidů. Příkladem živočišných bílkovin jsou vejce, maso, sýry a další mléčné výrobky. Z mléčných výrobků doporučuji především zakysané, např. bílý jogurt, tvaroh či acidofilní mléko. Naše tělo je umí lépe trávit a příznivě působí na náš zažívací systém.

Neméně důležité jsou i tuky, které nám trojici makroživin uzavírají. Tuky, také známé jako lipidy ovlivňují funkci hormonálního i imunitního systému, dále pak mají vliv na nervový systém či plodnost. Dělíme je stejně jako bílkoviny na rostlinné a živočišné. Ideální poměr mezi nimi by měl být opět 50:50. Zástupci rostlinných tuků jsou např. avokádo, ořechy, semena, rostlinné oleje či kokos. Mezi živočišné řadíme mléčný tuk, maso, sádlo, máslo nebo ryby. V souvislosti s tuky je také důležité zmínit, že bychom měli přijímat dostatečné množství tzv. n-3 mastných kyselin (dříve známe jako omega 3). Ty nalezneme ve vlašských ořeších, lněném semínku nebo rybím oleji. N-3 mastné kyseliny jsou výborné jako prevence srdečních a cévních onemocnění, dále pak mají význam pro těhotné ženy, kdy příznivě ovlivňují vývoj zraku a mozku dětí. Měli bychom je proto pravidelně zařazovat do našeho jídelníčku.

Chcete sestavit konkrétní jídelníček, kde budou vyváženě zastoupeny všechny makroživiny a vy už nebudete muset dumat nad zdravou stravou? Mrkněte do sekce chci jídelníček, kde si můžete nechat vytvořit svůj jídelníček na míru, jehož součástí je i "Průvodce zdravou výživou." Spolu to zvládneme.